Virtaa vuoteen 2014

Tänään oli hieman erilainen päivä. Kävin Tainan kanssa Tampereella ilmaisella Virtaa vuoteen 2014 -luennolla. Luennoitsijoina toimivat Kaisa ja Joni Jaakkola, joilla tuntui piisaavan osaamista ja kokemusta aihealueesta. Kiitos Tainalle seurasta, yksin tuskin olisi tullut lähdettyä liikenteeseen ja oli kerrassaan mukava ja antoisa reissu, muunkin kuin luennon osalta! Tässä hieman muistiinpanojani ja aatoksia luennolta teidänkin iloksenne. Korostan: istuin luennolla, tein  muistiinpanoja, mutta nämä tässä lukevat jutut sisältävät omiakin lisäyksiä eli jotain voi olla tässä eritaivoin kuin Kaisa ja Joni ajattelevat :)

Luento alkoi nasevasti koko luennon ydinasialla; ei ole asianmukaista kennellekään olla aina väsynyt. Miksi sitten aina väsyttää? Ainakin itse olen tämän loputtoman pitkän synkän syksyn aikana esittänyt tämän kysymyksen itselleni useammankin kerran arpoen erilaisia vastauksia sille omalta kohdaltani. Ja yksi seikka täällä Pohjolassa onkin siinä, että on niin valotonta arkea pitkä pätkä, että melaniinin eritys lisääntyy ja se taas tekee olon väsyneeksi. 

Tässä kuitenkin niitä asioita, joita Kaisa listasi väsymyksen syyksi:

• Liian vähän unta (minimi tarve aikuisella on 7 tuntia) tai huonolaatuinen uni. 
• Akuutti ja/tai pitkään jatkunut stressi.
• Ravintoaineiden puute eli huono ravinto (esim. einesruoka).
• Erilaiset vatsavaivat. Ihmisen ei kuulu joutua ajattelemaan vatsansa toimintaa päivän mittaa. Jos joutuu, on jotain vialla.
• Nestehukka - juotko vähintään 2 litraa vettä päivässä?
• Huono / sopimaton ruoka esimerkiksi gluteeniviljat (=kotimaiset viljat), maitotuotteet, munat, pähkinät, soija. Helppo testata itse esim. kahden viikon ajan gluteenitonta ravintoa.
• Hermovälittäjäaineiden epätasapaino esim. dopamiinivaje.
• Liikaa liikuntaa tai liian paljon liikuntaa eli tässäkin asiassa on löydettävä omalle keholle sopivat määrät!
• Sisäilmaongelmat ja home - näiden aiheuttamaan väsymykseen ei auta mikään muu kuin altistuksesta eroon pääseminen!
• Verensokeri / liika insuliini. Epätasapaino -> makeanhimo kasvaa, elimistö huutaa lisää sokeria ja huonoja hiilareita.
• Kilpirauhasen toimintahäiriöt on nykyisin yleinen vaiva. Esim. homeelle altistuminen voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä.
• Matala kortisolitaso.
• Matala testosteronitaso miehillä. Tämän nostamiseen puree raskas painoharjoittelu!
• Naishormonien epätasapaino. Kova stressi vähentää näiden määrää.
• Tehoton detox eli elimistön kyky poistaa myrkkyjä esim. jos töissä altistuu kemikaaleille ja lisäksi syö ravinneköyhää ruokaa (einekset, yksipuolinen ravinto jne.), niin keho ei pysty poistamaan itsestään kertyneitä haitallisia aineita.
• Lääkkeet esim. statiinit (ilmeisesti kolesterolia alentavat lääkkeet), joiden käyttö nykyään runsasta.
• Vakavat sairaudet esim. syöpä.

Fyysisen hyvinvoinnin kulmakivet oli ilmaistu kolmiolla, jonka kärjessä oli uni, rentoutuminen ja stressinhallinta. Tämä on kaikkein tärkein ja arvokkain asia, sillä kolmion mikään osa-alue ei pelitä, jos keho on stressantunut eikä saa riittävästi lepoa ja rentoutumista.Eli hyvä ja oikeanlainen liikunta omiin tarpeisiin ja laadukas ravinto eivät riitä eivätkä tuota tulosta, jos kunnollista lepoa ei ole riittävästi! Tärkeä muistaa, sillä herkästihän siinä käy niin, että yöunista lähtee tinkimään kun on milloin mitäkin tärkeää hommaa (mukamas) eikä päivällä (mukamas) tunnit riitä.

Tästä seuraavaan kulmaan edettäessä saavutaan yksilölliseen ja puhtaaseen ravintoon. Tarkoittaen sitä, että meidän jokaisen elimistöllä on omat ravitsemukselliset tarpeensa, sillä olemme eri kokoisia, harrastamme eri määriä liikuntaa eri tehoilla, teemme eri työtä jne. Tarpeemme ravinnon suhteen ovat erilaisia. Kuitenkin kaikille yhtenäistä olisi pyrkiä mahdollisimman puhtaaseen ravintoon eli mahdollisimman vähän käsiteltyyn ravintoon. Luomu olisi ideaalia, mutta sitä tärkeämpää on pyrkiä eroon eineksistä ja oppia syömään oikeita ravintoaineita oikeaan aikaan vuorokaudesta, jälleen yksilöllisen tarpeen mukaan.

Kolmas palanen kolmiosta oli rakentava ja säännöllinen liikunta. Pitää löytää aika liikunnalle (vaikkapa tämän epäoleellisen bloggaamisen asemesta...) joka viikko ja useammin kuin kerran viikossa. Liikunnan tulee olla mielekästä ja vastata omia tarpeita, omaa kehoa kuunnellen, silloin siitä on helppoa rakentaa mukava rutiini eikä se ole pakkopullaa, joka nopeasti unohtuu ohjelmistosta. 

Kaiken tämän keskelle, keskelle kolmiota ja sen ydinyä, jäi sellainen sana kuin "tavat". Jotta mikään kolmesta tärkeästä kulmasta voisi toteutua, on oltava valmis muuttamaan omia tapojaan arjessa. On luotava tavat siihen, että uni ja lepo ovat tärkeitä ja rakennettava tarvittavat olosuhteet niiden täyttymiseen arjessa. Kun niistä tulee tapa, arjen rutiini, niin ne eivät vaadi yleensä erillistä ponnistelua ja silloin niistä ei tule tingittyä kovin helposti. Päivittäin toistetut tavat -> pikkuisen parempaa elämää päivittäin!

Uni

1. Priorisoi

Jos uni ei ole prioriteettilistallasi tärkeimpänä asiana, unen laatu jää heikoksi. Niinpä opettele arvottamaan uni todella tärkeäksi asiaksi itsellesi. Unen pitää olla tärkeää sinulle, sinun omasta mielestäsi, muuten unen laatu ei ole riittävää!

2. Nauti illalla tärkkelyspitoista hiilihydraattia (esimerkiksi bataatti, täysjyväriisi). Se väsyttää valtaosaa meistä, vertaa saako hiilihydraattipitoinen ravinto sinut repimään leulojasi työpaikallasi hieman lounaan jälkeen? Nauti kahvi ennen kello 16, silloiin se ei vaikuta unesi laatuun. Huomioi siis ravinnonvaikutus unesi laatuun. Nauti illalla sellaista ravintoa, mikä auttaa sinua rentoutumaan.

3. Harjoita rankkaa urheilua vain silloin, kun haluat olla virkeä (aamulla ja päivällä!), koska se nostaa kortisolin erittymistä. Tai jos tällainen liikunta asettuu kalenterissasi iltaan, niin opettele tunnistamaan, millä voit sen jälkeen laskea elimistösi kortisolimäärää, jotta raskas liikuntasuoritus illalla ei vaikuta uneesi.

Esimerkiksi kävely, jooga tai piikkimatolla makaaminen ennen nukkumaan menoa toimivat monilla rauhoittumisessa nukkumaanmenoa kohti. Hyvä on myös muistaa, että hiilihydraattien nauttiminen liikunnan jälkeen laskee liikunnan nostamaa kortisolitasoa, ja auttaa näin elimistön rentoutumisessa.

4. Pimeys nostaa melatoniinin eritystä (huom! kaamosaika). Melatoniini puolestaan edesauttaa unta ja lepoa. Hanki siis pimennysverhot - paitsi omaan niin myös lastesi makuuhuoneisiin! Äläkä käytä kirkkaita valonlähteitä 1-2 tuntiin ennen nukkumaan menoa. Pikemminkin lähde hämärtämään ympäristösi ennen nukkumaan menoa hyvissä ajoin. Ja vielä; kännykät, televisiot ja tietokoneet pois käytöstä hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa!

5. Nauti magnesiumia illalla. Hyviä magnesium valmisteita ovat Pure Magnesium Glycinate tai Solgar Chelated Magnesium. Magnesium vaikuttaa kortisolitasoon sitä alentavasti. Katso Kaisan nettisivulta artikkeli magnesiumista. Sieltä löytyy ohjeet, miten voit testata mikä on sinulle oikea annpstus magnesiumia. Linkki. 

Krooninen stressi jakautuu kolmeen osa-alueeseen, jotka ovat fyysinen stressi, emotionaalinen stressi ja mentaalinen stressi. Näistä emotionaaliseen ja mentaaliseen stressiin voit vaikuttaa itse miettimällä omaa suhtautumistasi elämässä eteen tuleviin hankaliin ja vaikeisiin tilanteisiin, joista pitäisi selviytyä hengissä ja voittajana. Oma suhtautuminen, oma asenne on näissä ratkaisevaa! 

Tässä vielä eriteltynä näiden oireita / syitä.

Fyysinen stressi

• Huono ravinto
• Suolistovaivat
• Huono laatuinen / liian vähäinen uni
• Hormoniepätasapaino
• Kaisa on kirjoittanut kirjat Hormonidieetti ja Hormoonitasapaino, ainakin jälkimmäinen näistä on varmasti tosi mielenkiintoinen ja aion sen lukea :)
• Liika / liian vähäinen liikunta
• Ympäristö, esimerkiksi kemikaalit, home
• Kipu
• Tulehdus; kytevä tulehdus elimistössä esimerkiksi ravintotekijät, kuten tunnistamatta oleva keliakia, joka saattaa vaurioittaa suolistoa pahasti ja parantuminen oikean ruokavalion avulla kestää helposti puolikin vuotta!

Emotionaalinen stressi

• Tarkoituksettomuus
• Ahdistuneisuus
• Vihaisuus
• Ärtyneisyys
• Yksinäisyys
• Masentuneisuus
• Alakuloisuus
• Katkeruus

Mentaalinen stressi

• Ajanhallinta
• Työ
• Parisuhde / perhe
• Terveys
• Raha
• Oma itse

Kroonisen stressin seurauksia ovat mm. lisääntynyt adrenaliinin ja kortisolin eritys, mikä johtaa kortisolin jatkuvaan koholla olemiseen. Kuten jo aiemmin havaitsimme, tämä vaikuttaa esimerkiksi rentoutumiseen ja uneen negatiivisesti. Lisämunuainen "palaa loppuun" ja sitä myöden kortisolin tuotanto romahtaa liian alas -> väsymys, burnout.

Lisäksi insuliinin määrä lisääntyy ja elimistön kyky hyödyntää sitä puolestaan heikkenee. Tämä johtaa kroonisesti korkeaan insuliinitasoon. Jatkoseurauksena voi olla muunmuassa diabetes. Kroonisella stressillä on myös valtava vaikutus kilpirauhasen toimintaan, joten jos kilpirauhasarvosi heittelee, voit ehkä pystyä vaikuttamaan asiaan ja päästä jopa eroon lääkityksestä. Think that!

Muutama kirjavinkki ja muu vinkki siihen, miten voit ehkä löytää keinoja helpottaa oloasi kroonisen stressin paineessa.

• Joustava mieli / Arto Pietikäinen
• Hengähdyshetkiä / Mia Jokiniva - erityisesti tämä herätti Kaisan briiffaamana mielenkiintoni ja tulen tämän hankkimaan käsiini!
• SimplyWell - neljä askelta terveyteen / Kristian Ekström (kuulemma ilmestymässä näillä näppäimillä ja todella hyvä opus)
• Muuta Maailmasi
• Tampereella on paikka, rentoutussali, jossa tätä voi kokea ihan livenä. Suosisttelivat kovasti ja itse ainakin tällä hetkellä koen äärimmäisen houkuttavaksi kokeilun kohteeksi. Tsekkaa tästä!
• Jooga
• Tasapainottaa sekä mieltä että kehoa, siksi ihan omaa luokkaansa rentoutumiseen!
• Kaisa suositteli esim. Villa Mandalaa
• Kaisa korosti, että joogaan mennessä ei tarvitse olla mikään urheilullinen tai osata yhtä ja toista tai taipua kieroon. Riittää, että  on avoin mieli ja aloittaa aloittelijoille suunnatusta tunnista :)

Energisoiva ravinto

Jos olet väsynyt, älä syö hiilareita. Voi olla todella vaikea kieltäytyä hiilareiden syönnistä silloin, kun on väsymyksen vallassa, koska elimistösi huutaa sinua silloin tankkaamaan hiilareita. Todellisuus on kuitenkin tarua ihmeellisempää, sillä väsyneenä hiilareiden ahmiminen väsyttää vain lisää! Määräys kävi syödä päivittäin ainakin lounaalla vähintään oman kourasi kokoinen määrä proteiinia - mitta on aina mukana!

Aamuisin, kun haluamme olla virkeitä ja ladata energiavarastomme, meidän tulisi syödä proteeinia, rasvoja ja kasviksia. Nämä tuovat energiaa, virkeyttä ja jaksamista päivään! Iltaisin puolestaan tulisi syödä tärkkelyshiilihydraatteja, ne auttavat rantoutumaan ja rauhoittumaan.

Energiaa proteiineista

Eli aamupalaa kokoamaan esim. tästä listasta (ja en ehtinyt tästäkään kaikkea listata ylös).

• Punainen liha (esimerkiksi nauta)
• Pienet kalat (esimerkkinä taisi olla sardiinit)
• Rasvainen kala (esimerkiksi lohi)
• Ricotta / raejuusto, piti ihan googlata ricotta ja se on siis ilmeisesti jonkinlainen herajuusto.
• Avokado
• Pinjan / kurpitsan siemenet
• Mustikka

Tavallinen kotiruoka nostaa hurjasti verensokeria ja näin insuliinin määrä kohoaa enemmän kuin mitä osaamme edes aavistaakaan! Sitä perinteistä kotiruokaa (mitä muuten kaikki koulut ja päikyt, useimmiten vielä einesvalmisteista, syytävät lastenne naamariin vähintään sen 9 vuotta heidän elämästään....) olisi siis ihan suositeltavaa välttää, ainakin mikäli mielii olla energinen ja pirteä.

Lounasvinkkejä!

• Vähintään oman kouran suuruinen määrä proteiinia, kuten lihaa, kalaa, kanaa. Lisäksi öljyjä ja esimerkiksi uunikasviksia.
• Nopeaksi ateriaksi esimerkiksi kylmäsavulohta reilun salaatin sekaan. Lisäksi jokin kova hedelmä ja vaikkapa vähän tummaa suklaata eli sellaista, jossa kaakaon määrä on vähintään 70%.
• Ja salaatiksi tulisi valita sellainen salaatti, joka on mahdollisimman värikäs. Mitä värittömämpi salaatinlehti on, sitä vähemmän siinä on ravintoaineita. Esimerkiksi jääsalaatti on käytännössä yhtä tyhjän kanssa ravintoarvoiltaan. Sen sijaan tammenlehtisalaatissa puolestaan on jo ihan hyvin ravinteita tarjolla.
• Kiireiseen lounaaseen kaupan eineksiä varteenotettavampia pikaisia vaihtoehtoja ovat hera-/riisiproteiinijuomat tai vaikkapa kourallinen pähkinöitä!

Liikunta (Jonin osuus)

1. Kaikkein tärkeintä ihan kaikessa liikunnassa ihan jokaisella liikunnan tasolla (niin kuntoliikunnassa kuin kilpaurheilussa) on turvallisuus. Eli minimoi loukkaantumisriskit. On aika ilotonta ja hyödytöntä aloittaa kuntoilu, jos siinä pikimmiten poksauttaa vaikkapa välilevyn. Siinä jää kuntoilut pitkäksi aikaa paussille. Eli muista turvallisuus, jotta voit pitää liikunnan säännöllisesti mukana arjessasi!!!

2. Motivaatio on tiukka numero kakkonen. Valikoi itsellesi sellaisia liikuntamuotoja, joista pidät. Mielenkiintoisuus, mukavuus, hauskuus auttavat sinua pitämään liikunnan osana arkea, vaikka joskus olisikin vähän tiukempaa aikataulua arjessa. Joni kertoi hyväksi esimerkiksi, että hän ei käy juoksulenkeillä, koska hän ei koe niitä mielekkäinä ja inhoaa moista, mutta hän mielellään juoksee vaikkapa jalkapallo tai salibandy treeneissä, koska tykkää näistä lajeista! Ja hyvä muistaa: Huono harjoitus on vai se harjoitus, mikä jäi tekemättä!

3. Hyvä liikuntamuoto itselle on se, mikä tuottaa toivottuja tuloksia. Toivottuja tuloksia voivat olla esimerkiksi seuraavassa listassa olevat asiat. Mieti, mikä on oma toiveesi liikunnan suhteen ja valitse siihen sopivat lajit :)

• Rasvanpoltto
• Painonpudotus
• Hypertrofia 
• Voiman lisääminen
• Räjähtävyyden lisääminen
• Pään tyhjäys
• Suorituskyvyn parantaminen
• Tekniikan parantaminen
• Nopeus

4. Suunnitelmallisuus on tärkeää, jotta haluttuja tuloksia saadaan ja jotta liikunta pysyisi osana arkea. Pointteina tähän

• Huomioi muutokset muussa elämässä eli allostaattinen kuormasi. Tällä tarkoitetaan stressin kokonaiskuormaa kellonympäri. Allostaattinen kuorma vaikuttaa treeniin. Treenin pitää olla sellaista, että elimistö pysyy menossa mukana.
• Intensiivisiä jaksoja ja kevennettyjä jaksoja sopivassa suhteessa! Eli joka päivä ei voi treenata hullun lailla, se ei johda mihinkään hyvään lopputulokseen. Tästä Kaisa kertoi omakohtaisia kokemuksiaan elävänä esimerkkinä.
• Huomioi yksilölliset tarpeet (ravinto, terveys, taloudelliset puitteet jne.).

Joni kertoi, että jos hän voisi suositella vain yhtä ainoaa tapaa liikkua ja huoltaa fyysistä hyvinvointia niin se olisi ehdottomasti kyykyt. Ja näiden lisäksi mobilisaatioharjoitukset, joilla kuulemma voi korvata sen venyttelyn ;) Minä inhoan venyttelyä, kun olen niin super kankea ja tönkkö, ollut aina. Ehkä löydän mobilisaatin kautta uusia ulottuvuuksia? Löysin vähän youtube matskua asiasta. Nyt ei tosin olen ääniä käytettävissä, mutta näyttäisi ihan lupaavalta :) Linkki 

Tee jutut oikein!!!

Sitten pienen pohdinnan aiheuttanut sanailu oli, että aerobinen liikunta ei ole välttämätöntä (päästäkseen kesäkuntoon). Kesäkunnon saavuttaa ihan vain 4 tuntia viikossa salilla uhraten. Harmi, että salipuuhat ei osu eikä uppoa minuun ainakaan tällä hetkellä elämää edelleenkään :)

Kestävä elämänmuutos!

Avaapa kalenterisi tänään illalla ja merkitse siihen ylös, mitä olet päivän aikana tehnyt. Merkkaa kauanko istuit koneen äärellä, kauanko käytit liikuntaan, mitä söit ja montako kertaa jne. Tee tätä viikko ja katso sitten kalenterisi merkintöjä. Minkä kaiken ajankäytön ylösmerkitsemistäsi asioista koet turhaksi? Mihin kuluttamasi ajan voisit vaikka puolittaa? Aikaa on tärkeille asioille, kun priorisoi asiat oikein ja kun ei käytä aikaa turhanpäiväisiin asioihin, jotka eivät ole oikeasti tärkeitä!

Jos olet sitä mieltä, että et voi tehdä muutoksia kalenteriisi, niin onko arkesi ollenkaan kestävällä pohjalla? Ehkä jostain pitäisi vähentää, ehkä jostain pitäisi luopua? Ehkä asiat pitäisi asettaa tärkeysjärjestykseen uudestaan ja tärkeinpänä asiana listan huipulla komeilisi uni, lepo ja rentoutuminen? Siitä olisi hyvä lähteä liikkeelle. Miettiä, mikä elämässä oikeasti on tärkeää!

Valitse oma arvomaailmasi siten, että voit ilman oman itsesi horjumista oppia sanomaan ei! Nykymaailmassa se on niin kovin tärkeä taito!

Keho on ainoa paikka, missä sinun täytyy elää koko elämäsi ajan! Mieti siis, miten paljon siitä välität ja millaisessa kunnossa haluat pitää ympäristön, josta et voi poistua!

Mieti, joka kolmannen sepelvaltimotaudin ensioire, huom! ensioire, on äkkikuolema. Mikä siis ihan oikeasti on tärkeää? Paahtaa itsensä piippuun töissä ja vapaa-ajalla, vai huolehtia omasta levosta ja omasta hyvin voinnista?

Tässä molemmiltakin oma lista niihin pieniin tekoihin, joita voi hiljalleen ottaa osaksi arkeaan. Ei kannata ahnehtia kaikkea kerralla. Ei kannata lähteä mihinkään joulunjälkeiseen tammikuun huumaan, vaan ottaa yksi asia käytäntöön elämässäsi tänään ja muutamien viikkojen jälkeen, kun tästä yhdestä asiasta on tullut tapa, osa arkeasi, niin siinä kohtaa voit lisätä seuraavan. Lisää asia kerrallaan pieniä asioita arkeesi, matkalla kohti parempaa hyvinvointia ja virkeää vuotta 2014 ja loppu elämää :)

Jonin lista

• Priorisointi
• Priorisoi tärkeät asiat ensin, ne on tärkeitä ja välttämättömiä. Muita juttuja tehdään, jos ehtii ja jos on energiaa! Opi sanomaan ei kiitos!
• Suunnitelmallisuus
• Päämäärätön hörhöily ei johda mihinkään pysyvään ja järkevään lopputulokseen.
• Rentous
• Älä pingota, älä aja itseäsi ahtaalle tai vielä pahempi - loppuun.
• Paljon vaihtoehtoja
• Näin voit valita!
• Päiväunet on kuningasten juttu!
• Kahvi :)
• MOTTO: Joka aterialla pitää olla proteiinia!

Kaisan lista

• Proteiinia aamupalalla!
• Lisäravinteista välttämättömät laadukkaassa muodossa, katso Kaisan suosituslista!
• Monivitamiini
• Omega-3 -rasvahappo
• Magnesium
• D3
• Probiootti eli maitohappobakteeri
• Viherjauhe / marjasmoothie, katso lista Kaisan sivulta!
• Herkuttelulinjaus: ei tarvitse olla totaalikieltäytyjä, mutta aina voi pyrkiä valitsemaan sen pienimmän pahan esim. herkutella voi suklaalla, mutta ostaa raakasuklaata! 
• Liikuntaa omaa kehoa kuunnellen!
• Ei ruoskimista, vaan ymmärrystä itseä kohtaan!
• Kun on väsynyt, on lupa olla väsynyt / levätä. Silti voi tehdä pieniä hyviä valintoja :)

Lopuksi yleisö sai esittää kysymyksiä ja Kaisa ja Joni vastailivat niihin. Tässä jotain poimintoja noista.

• Soijan syönti
• Kaisa ei koskaan suosittele soijansyöntiä, ainakaan päivittäisenä ravintona. 
• Haitaksi kilpirauhasen toiminnalle. 
• Tofu on soijaa!
• Mieti aina, mikä on vaihtoehtona? Onko vaihtoehtoa, joka olisi parempi?
• Esim. Jos ei halua / voi syödä lihaa, niin vaihtoehtoina (parempina!) on kananmuna, heraproteiini, riisiproteiinijauhe ja pavut.
• Paleoideologia
• Ravinnossa on paljon hyvää esimerkiksi laatu ja kasvikset. Haastavaa on hiilarien määrän minimoituminen.
• Kaisa kertoi itse syövänsä aika-ajoin tosi tiukkaa paleokuuria, koska auttaa häntä.
• On todettu olevan hyväksi esimerkiksi autoimmuunisairauksien, suolistosairauksien ja tulehdustilojen yhteydessä.
• Suositteli lukemaan Patrikin artikkelin Liian hyvä syöminen - itselläni vielä lukematta :)
• Salaatit
• Mitä värittömämpi, sen vähemmän ravintoaineita. Esim. jääsalaatti on "tyhjää". Hyviä ovat esimerkiksi romanesalaatti ja tammenlehtisalaatti.
• MSM-jauhe
• Jos kokee auttavan, niin kannattaa käyttää. Muussa tapauksessa ei ehkä tarvetta?
• Mielialan laskuun sopivia ruokia / ravintoaineita
• Serotoniiniruokia - esim. tummasuklaa (raaka!), banaani, täysjyväriisi
• Omega-3 -rasvahappoa 6 grammaa / päivässä. Laske määrä valmisteen mukaan.
• Hyvä merkki esimerkiksi Eskimo!
• Kalaöljyissä käytä nimenomaan kalaöljyä ei kalanmaksaöljyä!!!!
• Osta mielummin kallis ja käytä vähemmän. Markkinat ovat villit ja halpistuotteissa saattaa olla esimerkiksi myrkyllisiä metallijäämiä tms.
• Ravintoainelisiin hyviä merkkejä
• Pure
• Solgar
• Proteiinijauheet
• Kaisa ollut töissä Fastilla, joten tuttuja valmistusmenetelmät. 
• Esim. Fastin heraproteiini valmistetaan juustonvalmistuksen yhteydessä juuston herasta! 
• Liikkujille hyödyllisiä ja käteviä, koska on helpompi esim. salin pukkarissa treenin jälkeen juoda pullosta herajuomaa kuin nakata taskusta broilerin rintafilee kitusiin ;)
• Perusjutut kuntoon ensin, myös lisäravinteista. Sen jälkeen voi hifistellä enemmän. Kokeile ensin perusravintoainelisät laadukkailla ravintoaineilla ja päätä vasta sen jälkeen, sopivatko ne itsellesi tai tarvitsetko niitä itse. Älä päätä kokeilematta :)
• Tsekkaa Kaisan blogista 55 päivän paleohaaste, jos kiinnostaa ravitsemuspuoli :)

Virtaisaa uutta vuotta 2014 lukijakunnallemme :)